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太极拳与心身健康(节选二)

添加时间:2019-04-10 17:48

2.2太极拳健心作用的原因分析

2.2.1太极拳是一种通过精神指导躯体放松为主的有氧运动
 
       从项目分类来讲,太极拳是一种通过精神指导躯体放松为主的有氧运动,与其他有氧锻炼项目在健心功能上具有一定的共性。大量的研究表明,有氧锻炼可以降低焦虑、抑郁;并对长期性的轻微到中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用。生理是心理的基础,通过锻炼者身体的活动,来达到对机体内部各功能器官的影响,这种影响既有生理上的也有心理上的,并且影响是在通过有意识的调节人体动作的基础上,进一步引起呼吸、循环和代谢等系统功能的改善,进而产生相应的良性心理效应。随着锻炼时间的延长,锻炼效果的不断积累,最终能改善许多不良的心理症状。此外,这种有氧锻炼所产生的心理健康效应从智力、情绪状态(短期情绪与长期情绪)、应激效应、人格、自我概念等方面的变化中体现出来。

2.2.2太极拳身心兼修及形神兼备的运动特点

      太极拳不仅是一种综合了攻守、健身、导引、养生及娱乐等要素的实践,并逐渐发展为具有安邦、健康、娱乐等意义的文化体系。特别是在太极拳传统理念中所强调的身心兼修及形神兼备的运动特点,在一定程度上强化了心理因素在太极拳中的重要地位。
与一般的锻炼项目不同,太极拳运动中非常注重“意”的运用。这里的“意”所指的是意念、意识。在练习中始终要求练习者用意识去引导肢体动作,并且是意识在先,肢体动作在后。另外意识所指向的部位并不固定于某一部位,而是随着动作的进行而不断变化。从心理学角度来讲,这种意识不仅是一种注意力的指向,而且也是一种短暂的表象思维。
      一方面在运动中要将注意力集中于不断运动中的肢体以及躯干,另一方面通过预先的表象思维,要去引导肢体按照表象思维所预先设计的路线去练习。在练习过程中,运动的部位与大脑皮层相应部位通过发放指令—反馈—调整—再次发放指令等几个过程,使得神经中枢从作用于机体的大量刺激中选择最强、最重要、保证运动能顺利进行的少数躯体刺激,使相应运动区域的兴奋状态占优势,由此在大脑皮层中形成优势兴奋灶。而这种优势兴奋灶在一定程度上抑制了大脑其他区域的活动。
长期从事锻炼使得大脑中一些不良思维活动逐渐减弱。这些抑制作用所产生良好的长期效应主要表现在:能有效地调节情绪、培养和磨炼意志品质、树立自信心、改善人际关系、健全人格等。
再次,太极拳运动通过循序渐进的方式使心灵得以深层次地放松。在太极拳的练习中,要求练习者“动静作势、纯任自然”、“微微合胸、松腰敛臀”、“无使有凹凸、无使有缺陷”。运作中调息绵绵,呼吸顺其自然,行拳圆活流畅,“屈伸开合听自由”,“动急则急应、动缓则缓随,虽变化万端而理唯一贯”。强调放松训练,慢中求动。练习者在整个练习过程中,不仅经历了“泛化 - 分化 - 巩固 - 自动化”动作技能掌握的四个阶段,而且还经历了“重形不重意 - 意形并重 - 重意不重形 - 无形无意”的生理和心理的不同演变过程。随着练习的深入,在主体情感与意向的引导下,动作表现更富神韵,主客体在相互交融中达到平衡,而中枢神经系统的生物反馈途径对紧张—放松的控制也更加准确和集中。通过机体与神经的放松,使得焦虑水平降低。
      在长期练习下,太极拳的练习者各项身体机能得到改善,对自身的身体健康的自信心也渐增强,相应的使大脑中持久地担心或相信各种躯体症状的观念逐渐减弱。

2.2.3注意力的有效集中和转移起到了调节情绪的作用

       从练习过程中注意力转移来看,在练习太极拳的过程中,要求练习者高度集中于练习动作的路线、规格以及力度,这种注意力的集中使练习者分散了对当前的忧虑和挫折等消极情绪的注意,使紧张情绪得到松弛,并趋向稳定。同时,练习也可以使各种情绪得到升华和转移,通过大脑皮层的兴奋中心的转移,使锻炼者进入自由联想状态,并暂时阻断不良情绪体验。这种注意力的有效集中和转移,进一步起到了调节情绪的作用。
      从认知心理学的角度来说,一方面太极拳运动可以诱发积极的思维和情感,而这些积极的思维和情感对抑郁、焦虑和强迫症等不良症状有一定的抵抗作用,另一方面太极拳练习可以为个体提供体验控制感的意境,并从练习中获得成功感,对自尊产生积极影响。动作轻灵自如的体验让练习者达到一种愉悦状态,形象化的动作使郁积的消极情绪得到宣泄和排遣。
      另外太极拳讲究松静安舒、周身协调、通畅气血、阴阳平衡、以意领行、导引经络、气贯全身、神形合一。在太极拳的练习过程中,要求练习者的躯体处在放松状态,这种放松意识是通过大脑神经支配的躯体神经传送的;肢体的最终放松又是通过躯体神经传达给大脑神经中枢得以确认的结果。人的心理和躯体是以脑的神经活动为中介,彼此相互影响的,身体状态良好,心理上也就产生放松的感觉。正是在这种心理放松的作用下,强迫、抑郁、焦虑、敌对和偏执症状得到改善。

2.3太极拳的直接心理作用机制 
  认知行为假说认为:“锻炼可诱发积极的思维和情感,这些积极的思维和情感对抑郁、焦虑和困惑等消极情绪状态具有抵抗作用”。分散注意假说认为:“体育锻炼给人们提供了一个使他们能够分散对自己的忧虑和挫折的注意”。太极拳运动要求动作松柔、圆活、松而不懈、身正体舒、气沉丹田、内劲节节贯穿,以求达到导引经络,通常气血。所谓“以意导气”、“以气运身”、“心静体舒”,有意识地、能动地控制调节中枢神经和植物神经系统。以上太极拳要领的综合运用,可解除神经系统过度紧张,减轻压力。另外,长时间的太极拳锻炼,对发挥正面A型性格,减少负面情绪的产生有明显效果,达到积极进步而情绪稳定,充分考虑和照顾周围人群和环境因素,从而延缓生理、心理的衰老速度。改善人际关系,使社会安定;同时,消极情绪(如冷落感、孤独感、抑郁感等)会逐渐减轻和消失。 
  另外,太极拳对因失眠造成的心理功能障碍有很大的促进作用,并能延缓记忆力、注意力的衰退,改善信息加工速度,调节思维运动、抑制能力,提高稳定性有良好影响。这些对调整心理状态都有显著促进作用。太极拳的动作较为复杂,学习起来较其他项目困难,如果通过他们自身努力完成了学习任务,将在一定程度上提高自我成就感,从而提高自定效能。这些都有助于打破与抑郁、焦虑以及其他消极情绪相关联的恶性循环。太极拳其拳理是以太极思想为指导,老子主张“道义”,提倡凡事不应急躁,更不能逞凶斗勇。太极拳作为道义之拳,重德之拳,要求练习者只有深怀道义之心,多做对社会、国家、集体有益的事情,少索取,多奉献,不计较个人得失,不争名利,才能真正从思想深处解放自己,“致虚极、守静笃”,保持恬淡虚无状态。“拳虽武艺,得其正道,无往不宜”(陈鑫语),太极拳是正道,练习者从中可以悟出立身之本,做人之理,不断追求精神健康,道德高尚。[20]


2.4太极拳的运动方式调节机制 
  太极拳练习要求是在松静、柔缓、圆顺、驰张的基础上做螺旋缠绕的意识运动。这些运动方式和要求对调节心理有良好的作用。 
  松,指精神和形体两方面的放松;静,指思想与情绪上的安静。以自然为法,以舒适为度的松静,能有效减轻人的应激反应和精神压力,改善紧张焦虑状态、强迫症状和躯体化反应,对人心理健康具有良好的保护作用,使中枢神经系统的调节功能处于最佳状态。 
  太极拳运动是意、气、形的整体运动,既练意又练气,既练神又练形,意气相随是行功的法则。这种运动方式充分发挥了脑(心)对生命过程动态变化的控制作用,强调通过意识指挥下的精微的肌肉运动,对人体经络产生刺激而使体内之气调动、聚集、充实起来。而太极拳练习要求人体注重运用精神意念的一紧一松,使内气运行流畅,肌肉收缩有律,紧、松、刚、柔互为其根,周而复始。一紧一松的精细的肌肉运动又可使人体运动的节律趋同于人体的生物节律,同时也有利于内气的起动与发放,使丹田之气鼓荡。太极拳动作的圆活是以脊柱为轴,并通过两腿的虚实转换和重心的左右移动所产生的向心力和离心力,来带动四肢进行或大或小的弧行运动。太极拳的技术动作柔顺和缓、沉着稳定等特点所表现出的心意慢运、肢体缓随的行动节奏,体现了太极拳运动的低强度、长时间的值下运动特点,它可避免由于大强度运动后,给人体生理带来的各种负效应。这些运动方式有利于人体的有序化,而这种人体运动状态的有序化,能达到重新调整精神,塑造行为的目的。[20]


2.5太极拳对心理健康的积极影响

       太极拳是以“形神合一”,通过以静制动来缓解人的情绪波动的一种有效方式。
2.5.1形成健康积极的情绪
      太极拳是一项把自然和安静作为主导方式的运动,通过意念来引导动作的完成,身随心动,让人达到一种无欲无求、无忧无虑的安逸状态,从而有效缓解压力和疲惫,身心逐渐变得愉悦,以良好的身心状况进入到工作和生活之中。相关调查研究表明,太极拳学习者在学习太极拳一段时间后,很多心理问题都得到了有效改善,情绪不再焦急、思绪不再混乱等。实验显示,进行过太极拳运动后,身体素质得到了比较显著的提高,精神状态也有所改善。经常进行太极拳运动的人即使在压力巨大的环境中也能够做到控制情绪、缓解烦躁,形成心平气和的处事习惯。太极拳运动讲求的是柔缓的状态、自然的动作,追求内心的稳定与平和,这对消除杂念和解决烦恼是十分有益的。
       太极拳通过“心与意合、意与气合、气与力合”内三合以及“以心行气、务令沉着”等练习要求,让学习者能够集中精神,把很多消极能量抛出脑外,诱发积极的思维和情感。

2.5.2培养健全的人格
      太极拳是一项需要早起训练并且要风雨坚持的运动,因此能够帮助人们形成坚韧的毅力,改掉懒惰懈怠的毛病,整体提高人的素质和修养。
进行太极拳运动需要有3个要求:第一,居为不争,无为而为,强调控制情绪的重要性以及调整心理状态的能力。第二,清心寡欲,知足常乐。要求精神和注意力高度集中,排除心中的杂念,保持健康的心理;第三,淡泊明志,宁静致远。要求学习者不能被名利困扰,要看淡一切。这3点精辟地阐述了对习练太极拳者在思想上的要求,对于提高自身的道德修养有着指导性的意义。学习太极拳,不但能够掌握一项技能,而且能够锻炼品格,形成果敢、坚强、自信的品质,克服那些焦躁、懒惰等不良习惯。

2.5.3提高人的社会适应能力
       太极拳运动除了能够形成健康积极的情绪以及培养健全的人格之外,还能够有效提高人的社会适应能力。在参与太极拳运动的过程中,学习者会与教师及其他学习者进行交流,切磋技艺并沟通经验,这对于增强一个人的社交能力和社会适应性十分有益。通过太极拳这一运动,能够扩大朋友圈,增进人与人之间的和谐关系,对于加强精神文明建设也非常有利。学习太极拳需要在平心静气的情况下进行,因此可以帮助脾气暴躁的人调整心态、控制情绪,加强道德素质修养,使其变得积极向上、乐观沉稳,对于工作和生活的压力能够从容面对,不再像过去一样身心得到双重压抑,大大提高了这类人群的社会适应能力和交际能力。
        另外,太极拳运动为学习者提供了一种轻松和谐的氛围和环境,一般都是在公共场所进行太极拳的学习,会与不同的人群进行交流和沟通,学习者之间都是没有利益冲突可言的,都是相互切磋太极拳技艺,互相交流心得,彼此产生信赖,从中产生愉悦的心情,逐渐提高人的自我认知。通过集体学习太极拳的这种方式,能够有效增强人与人之间的沟通,帮助一些性格孤僻的人扩大社会交往,提高社会适应能力。
 
2.5.4预防由心理因素而诱发的疾病
       由于学习太极拳要求达到清心寡欲、淡泊明志的状态,因此太极拳对于预防一些由于心理因素而诱发的疾病是非常有效的,治疗焦虑、抑郁等症状的效果尤为突出。因为太极拳能够使学习者在情绪紧张的情况下得到身心的全面放松,进而防止了由于紧张而造成的各种疾病。学生在太极拳学习的过程中要保持放松的状态,这就需要大脑神经的控制和躯体神经的传输,肢体动作的放松也是需要从躯体神经传送到大脑神经。所以说,心理活动和身体动作都要通过神经这一媒介进行活动,彼此都是互相影响和制约的。身体情况良好的情况下心理状态也可以很好,在心理放松的条件下,身体也能得到很好的锻炼。
       因而,练习太极拳作为一种强度适中、动静有度的有氧运动,不仅能对增进身心健康有着特殊的保健作用,同时还有利于转移消极情绪,培养和锻炼自身品性,提高人的社会适应性,预防因心理因素诱发的多种疾病,从而对人的心理健康产生积极影响。


3.太极拳对典型人群的心理健康影响的实证研究(节选青少年部分)

3.2太极拳对青少年亚健康状况的干预
      包雪鸣从湖州市吴兴实验中学2009级七年级的六个班级中选取252名被试,以简化24式太极拳为学习内容在为期一年的太极拳训练前后,对这些被试进行跟踪研究,最终有效被试共210名(101男,平均年龄为14.82岁;109女,平均年龄为15.1岁)。将252名学生分为实验组1(103名),每次太极拳练习时间为1个小时;实验组2(92名),每次太极拳练习时间为半个小时;控制组不进行太极拳训练。
       通过跟踪式研究,观察学生在练习太极拳一年后与没有练习太极拳时的心理变化,并用状态—特质焦虑问卷(STAI)等方式将结果数理化。STAI中译本在中国具有良好的心理测量学特点。与一般初三学生相比较,练习太极拳的学生焦虑情绪的增强明显低于不习练的学生。习练太极拳可以缓解青少年焦虑等心理亚健康症状,这种高质轻负的运动适合青少年习练。[24]

4.结论
 ( 1 )   太极拳运动对于调节人的情绪和认知状态是有效的,该运动简便易行,具有良好的群众基础和推广价值,可用作心理调节、心理保健的方法
(2) 心理辅导结合太极拳运动对于改善人的情绪和认知状况效果最好。
(3) 结合了太极拳、中国传统文化和西方心理治疗技术的整合的心理干预技术,更适合中国人,具有极大的研究和推广价值。


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  2. 知名心理专家 ,心理咨询师督导,心理咨询师培训师,心理发展实操体系创立者。过往心理咨询无效者的难题解决见长。
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